暑假炎熱，但擋不住許多少年出門運動的心，羽毛球、跑步、籃球等運動頗受歡迎。然而需要注意的是，假期突然進行較高強度的運動，非常容易造成運動損傷！那么，常見的運動損傷有哪些？遇到緊急情況應該如何處理呢？下面介紹幾種常見運動損傷的辨別和預防小技巧。

肩峰撞擊綜合癥

在肩部運動時，若肩前方出現疼痛、活動受限、或者活動中出現彈響，要注意是否患有肩峰撞擊綜合癥，尤其是喜愛健身、打羽毛球的朋友們。

如何自我辨別是否患有肩峰撞擊綜合癥？下面教大家幾個簡單的動作：

方法一

將疼痛側的肩外展，如果在初始的0°-60°無疼痛，60°-120°出現明顯的疼痛，但超過120°時疼痛反而減輕，表示陽性。

方法二

將疼痛側的肩前屈至90°，然后旋轉上肢使大拇指朝向地面，繼續上抬至最高，出現疼痛，表示陽性。

出現了癥狀，我們又該如何去治療？教大家幾個簡單易學的動作：

動作一：松解胸大肌。

（1）找一面墻或門，上抬手臂，抬到和地面平行的高度并且上臂和前臂呈現九十度的夾角，整個上肢貼緊墻體；

（2）往前傾并且挺胸夾背，感覺用背后肌肉去夾脊柱上的一支筆。

動作二：強化肩袖肌群

（1）上臂緊貼軀干，前臂與地面平行，可在中間放置一塊毛巾并夾緊；

（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持收縮5秒，然后有控制地返回。如果想要加大難度，可手握啞鈴或彈力帶。訓練時，注意軀干不要旋轉。

當然，除了上述這些，日常生活中正確的體態也同樣重要，切記不要長時間的含胸駝背頭前伸，記得給自己設個鬧鐘，定時起身活動身體如擴胸、抬肩等。同時，要養成運動前熱身和牽伸的習慣。

網球肘——肱骨外上髁炎

很多朋友肘關節的外側一開始只是略感酸痛，但也不影響日�；顒�，可一段時間后，癥狀突然加劇，嚴重影響日常生活，洗臉的時候毛巾擰不干、甚至連瓶蓋都打不開。如果出現上述情況，很可能是肱骨外上髁炎找上門來了。

如何自我辨別呢？幾個簡單的動作教給大家：

方法一

患側肘關節屈曲掌心朝向自己、握拳、屈腕，接著伸直肘關節的同時前臂旋前（拳心朝向地面），發生肘外側疼痛為陽性。

方法二

患側肘關節伸直，健手按于患側手背施加一定阻力，讓患側抬手腕，發生肘外側疼痛為陽性。

同樣，教大家幾個簡單易學的動作來改善癥狀：

動作一

坐在椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕懸在桌邊。握0.5kg重物在手上，通過屈和伸腕動作慢慢舉起和放下手。反復10次，休息1分鐘，然后再做兩組以上。如果出現疼痛，應立即停止，第二天繼續試做。當鍛煉變得很容易時，可逐漸增加重量。

動作二：強化肩袖肌群

手中握一個軟的橡膠圈或球，握緊，然后放松，握至最緊處短暫保持幾秒，重復進行。

此外，大家還可以對腕伸肌進行牽伸和局部的按摩放松。

牽伸方法

伸直患側上肢，將腕關節自然下垂，健側手置于患側手的手背，施加力量將患側手腕進一步屈曲，保持15-30秒，重復幾次。

喜愛打網球或羽毛球的朋友，首先要選擇合適的球拍，比如拍柄的大小、球拍的重量，同時糾正錯誤的握拍和擊球方式。此外，還可佩戴相應的護具如護腕、護肘等，減少受傷風險。

急性腰扭傷

在運動中急性腰扭傷的發生率很高，俗稱“閃腰”，常發生于劇烈運動或運動前的準備活動不夠充分所致，用力過猛、姿勢不當使腰背部軟組織拉傷或關節錯位。

急性腰扭傷，輕者腰部保持強直姿勢，腰部活動受限，重者簡單的活動如抬手、步行，甚至呼吸都會使疼痛增加。發生急性腰扭傷，首先要減少活動量，盡量臥床休息，想要活動，最好佩戴能夠保護腰部的支具。疼痛緩解后，強化腰腹部核心力量。

動作

找一塊瑜伽墊，躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°。腰部始終壓緊地面，對側手臂和腿分別下放，至與地面接近平行，左右側交替進行。

大多數的急性腰扭傷可以通過預防而避免發生，那我們可以通過哪些措施來預防呢？一、加強核心力量，提升對抗能力；二、運動前做好充分的熱身和牽拉；三、佩戴合適的護具。

大腿后側肌肉拉傷

在需要頻繁跑跳動作的運動項目如足球、籃球、跑步等，常常會發生大腿后側肌肉的拉傷。許多人在受傷之后，開始不斷地拉伸大腿后側肌肉，但再次拉傷的機率仍然高達3-4成，難道運動前的拉伸沒有效果或者不科學？不是的。

我們的大腿前側是股四頭肌，后側是腘繩肌，后者的力量較前者要小很多。在短跑運動中，腘繩肌的作用是使向前擺動的小腿減速，但股四頭肌使小腿加速向前，后者的力量又遠遠大于前者，因此，造成了大腿后側腘繩肌的拉傷。所以，單純對后側肌肉的拉伸，效果不是特別好，結合腘繩肌的力量訓練，會達到事半功倍的效果。

動作一

找一塊滑板，將雙腳放于滑板上，屈膝，抬起臀部，使膝、髖、肩在一條線上。然后，緩慢的伸直膝關節平放在地上，再將膝關節屈曲，反復進行。

動作二

雙膝跪立平衡軟墊，身體保持直立，雙手張開放在胸前，輔助者固定雙側踝關節，緩慢地向前倒向地面，同時雙手撐住。注意，髖關節不要過多屈曲。

在運動前的肌肉拉伸，動態拉伸的效果好于靜態的拉伸，所以熱身時我們應當更多的進行動態拉伸。當發生大腿后側肌肉的拉傷，我們首先要做的就是冰敷，然后用繃帶加壓包裹損傷部位并抬高肢體。待腫脹消退，疼痛減輕后，可以進一步的熱敷，加速損傷部位的組織修復。