暑假炎熱,但擋不住許多少年出門運動的心,羽毛球、跑步、籃球等運動頗受歡迎。然而需要注意的是,假期突然進行較高強度的運動,非常容易造成運動損傷!那么,常見的運動損傷有哪些?遇到緊急情況應該如何處理呢?下面介紹幾種常見運動損傷的辨別和預防小技巧。
肩峰撞擊綜合癥
在肩部運動時,若肩前方出現疼痛、活動受限、或者活動中出現彈響,要注意是否患有肩峰撞擊綜合癥,尤其是喜愛健身、打羽毛球的朋友們。
如何自我辨別是否患有肩峰撞擊綜合癥?下面教大家幾個簡單的動作:
方法一
將疼痛側的肩外展,如果在初始的0°-60°無疼痛,60°-120°出現明顯的疼痛,但超過120°時疼痛反而減輕,表示陽性。
方法二
將疼痛側的肩前屈至90°,然后旋轉上肢使大拇指朝向地面,繼續上抬至最高,出現疼痛,表示陽性。

出現了癥狀,我們又該如何去治療?教大家幾個簡單易學的動作:

動作一:松解胸大肌。
(1)找一面墻或門,上抬手臂,抬到和地面平行的高度并且上臂和前臂呈現九十度的夾角,整個上肢貼緊墻體;
(2)往前傾并且挺胸夾背,感覺用背后肌肉去夾脊柱上的一支筆。
動作二:強化肩袖肌群
(1)上臂緊貼軀干,前臂與地面平行,可在中間放置一塊毛巾并夾緊;
(2)肩部發力,帶動前臂向外旋轉,在終點處保持收縮5秒,然后有控制地返回。如果想要加大難度,可手握啞鈴或彈力帶。訓練時,注意軀干不要旋轉。

當然,除了上述這些,日常生活中正確的體態也同樣重要,切記不要長時間的含胸駝背頭前伸,記得給自己設個鬧鐘,定時起身活動身體如擴胸、抬肩等。同時,要養成運動前熱身和牽伸的習慣。
網球肘——肱骨外上髁炎
很多朋友肘關節的外側一開始只是略感酸痛,但也不影響日;顒,可一段時間后,癥狀突然加劇,嚴重影響日常生活,洗臉的時候毛巾擰不干、甚至連瓶蓋都打不開。如果出現上述情況,很可能是肱骨外上髁炎找上門來了。
如何自我辨別呢?幾個簡單的動作教給大家:
方法一
患側肘關節屈曲掌心朝向自己、握拳、屈腕,接著伸直肘關節的同時前臂旋前(拳心朝向地面),發生肘外側疼痛為陽性。
方法二
患側肘關節伸直,健手按于患側手背施加一定阻力,讓患側抬手腕,發生肘外側疼痛為陽性。
同樣,教大家幾個簡單易學的動作來改善癥狀:

動作一
坐在椅子上,前臂放在桌上,掌面向上,手和腕懸在桌邊。握0.5kg重物在手上,通過屈和伸腕動作慢慢舉起和放下手。反復10次,休息1分鐘,然后再做兩組以上。如果出現疼痛,應立即停止,第二天繼續試做。當鍛煉變得很容易時,可逐漸增加重量。
動作二:強化肩袖肌群
手中握一個軟的橡膠圈或球,握緊,然后放松,握至最緊處短暫保持幾秒,重復進行。

此外,大家還可以對腕伸肌進行牽伸和局部的按摩放松。
牽伸方法
伸直患側上肢,將腕關節自然下垂,健側手置于患側手的手背,施加力量將患側手腕進一步屈曲,保持15-30秒,重復幾次。
喜愛打網球或羽毛球的朋友,首先要選擇合適的球拍,比如拍柄的大小、球拍的重量,同時糾正錯誤的握拍和擊球方式。此外,還可佩戴相應的護具如護腕、護肘等,減少受傷風險。
急性腰扭傷
在運動中急性腰扭傷的發生率很高,俗稱“閃腰”,常發生于劇烈運動或運動前的準備活動不夠充分所致,用力過猛、姿勢不當使腰背部軟組織拉傷或關節錯位。
急性腰扭傷,輕者腰部保持強直姿勢,腰部活動受限,重者簡單的活動如抬手、步行,甚至呼吸都會使疼痛增加。發生急性腰扭傷,首先要減少活動量,盡量臥床休息,想要活動,最好佩戴能夠保護腰部的支具。疼痛緩解后,強化腰腹部核心力量。
動作
找一塊瑜伽墊,躺于墊上,手臂伸直舉起,與地面呈90°,屈膝抬腿,大腿與地面呈90°。腰部始終壓緊地面,對側手臂和腿分別下放,至與地面接近平行,左右側交替進行。
大多數的急性腰扭傷可以通過預防而避免發生,那我們可以通過哪些措施來預防呢?一、加強核心力量,提升對抗能力;二、運動前做好充分的熱身和牽拉;三、佩戴合適的護具。
大腿后側肌肉拉傷
在需要頻繁跑跳動作的運動項目如足球、籃球、跑步等,常常會發生大腿后側肌肉的拉傷。許多人在受傷之后,開始不斷地拉伸大腿后側肌肉,但再次拉傷的機率仍然高達3-4成,難道運動前的拉伸沒有效果或者不科學?不是的。
我們的大腿前側是股四頭肌,后側是腘繩肌,后者的力量較前者要小很多。在短跑運動中,腘繩肌的作用是使向前擺動的小腿減速,但股四頭肌使小腿加速向前,后者的力量又遠遠大于前者,因此,造成了大腿后側腘繩肌的拉傷。所以,單純對后側肌肉的拉伸,效果不是特別好,結合腘繩肌的力量訓練,會達到事半功倍的效果。
動作一
找一塊滑板,將雙腳放于滑板上,屈膝,抬起臀部,使膝、髖、肩在一條線上。然后,緩慢的伸直膝關節平放在地上,再將膝關節屈曲,反復進行。
動作二
雙膝跪立平衡軟墊,身體保持直立,雙手張開放在胸前,輔助者固定雙側踝關節,緩慢地向前倒向地面,同時雙手撐住。注意,髖關節不要過多屈曲。
在運動前的肌肉拉伸,動態拉伸的效果好于靜態的拉伸,所以熱身時我們應當更多的進行動態拉伸。當發生大腿后側肌肉的拉傷,我們首先要做的就是冰敷,然后用繃帶加壓包裹損傷部位并抬高肢體。待腫脹消退,疼痛減輕后,可以進一步的熱敷,加速損傷部位的組織修復。